Nos conseils pour bien débuter le trail
Vous aimez la course à pied et les grands espaces ? Le trail running est sûrement fait pour vous ! Sentiment de liberté, dépassement de soi, pleine nature et contemplation… De plus en plus développée, cette pratique sportive très complète, qui ne se pratique pas qu'en montagne, requiert pourtant préparation et prudence. Vous souhaitez vous y mettre ? Suivez nos conseils pour bien débuter votre entraînement !
CHOISIR LE BON EQUIPEMENT
Le trail est une discipline exigeante, qui nécessite d’être bien équipé de la tête aux pieds. En priorité, privilégiez des chaussures robustes, rigides et résistantes, munies de crampons, pour pouvoir accrocher et courir sur tous types de terrains (secs, glissants, en montée, en descente…).
Lors de votre effort, il convient aussi d’anticiper les variations de température et de vous protéger contre les éléments extérieurs (pluie, vent, froid…). Pour cela, optez pour le système des couches, avec une première respirante (de type tee-shirt léger et respirant), une deuxième isolante (de type veste polaire chaude), et une troisième imperméable (de type gilet coupe-vent).
Lors de vos sorties, pensez à emporter avec vous, dans un petit sac à dos compact, une lampe frontale, une couverture de survie, un sifflet et un téléphone portable chargé (numéro d’urgence gratuit 112). Avant le départ, prévenez également quelqu’un de votre itinéraire, ainsi que de vos heures de départ et de retour estimées, et consultez toujours les prévisions météorologiques.
SE PREPARER PHYSIQUEMENT
En trail, l’entraînement n’est pas le même que pour une course à pied sur route, du fait des variations de dénivelé plus importantes et des pistes plus techniques en milieu naturel (présence de rochers, de pierres, moins bonne visibilité…). Il convient ainsi de travailler sa technique autant que son agilité et son endurance pour être en mesure de s’adapter rapidement au sentier, et de rebondir face aux obstacles potentiels.
Nous recommandons également de pratiquer d’autres activités physiques pour compléter votre préparation physique, comme la musculation, la natation, le vélo ou la randonnée, pour alterner les types d’effort, gagner en puissance, développer vos muscles, ainsi que votre souplesse et votre flexibilité.
DEMARRER "FACILE"
Lorsque vous commencez vos premières sorties en trail, optez pour des parcours faciles, peu ou pas techniques, en forêt ou sur des chemins, ainsi que des distances courtes et des dénivelés faibles. Vous pourrez ainsi vous familiariser avec la pratique petit à petit, développer votre cardio, travailler vos foulées, et acquérir toutes les techniques de base. En montée, pensez à alterner marche et course à pied. Car oui, en trail, on ne fait pas que courir ! En descente, concentrez-vous sur vos appuis et apprenez à trouver votre équilibre à l’aide de vos bras (qui vous serviront beaucoup par la suite !).
Lorsque vous démarrez le trail, rappelez-vous qu’il est important de vous fixer des objectifs simples. Au fil du temps et des entraînements, augmentez progressivement le dénivelé et la distance (l’objectif étant de courir longtemps, et non de courir vite).
Quel que soit votre niveau, il est important d’écouter votre corps et de respecter votre rythme. Pensez à bien vous hydrater avant, pendant et après l’effort, pour une meilleure récupération physique. Et surtout, n’oubliez pas de prendre du plaisir !
RESPECTER LA NATURE
Lors de toutes vos sorties en trail, il est essentiel de respecter la biodiversité et les espaces naturels qui vous entourent.
- Restez sur les itinéraires balisés, pour ne pas abîmer la flore sur votre passage.
- Si vous avez des déchets, ne les jetez pas par terre mais emportez-les avec vous. Vous pourrez en disposer à votre retour, dans une poubelle prévue à cet effet.
- Si vous croisez des animaux sauvages, veillez à ne pas les nourrir ni à les effrayer ou à les provoquer.
- Il est préférable de ne pas cueillir de fleurs ou de plantes. Si vous y tenez, prenez plutôt une photo en souvenir.
Adoptez ces gestes simples mais responsables, pour une escapade en toute quiétude au cœur de la nature.
